Chamamos de complexo B o conjunto de 9 vitaminas hidrossolúveis, com ação no metabolismo celular. São as maiores responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do ser humano.
Essas vitaminas também podem ser úteis nos casos de depressão e ansiedade. Ajudam a manter a saúde dos nervos, pele, olhos, cabelos, fígado e boca, assim como a tonicidade muscular do aparelho gastrointestinal. Facilitam a digestão e absorção dos hidratos de carbono, das proteínas e da gordura.
No estômago, as vitaminas do complexo B estimulam a liberação e controlam a ação do suco gástrico, ajudando na absorção e digestão dos nutrientes, aumentando a eficácia da dieta.
Antigamente, pensava-se que as vitaminas do complexo B eram uma só vitamina, chamada de vitamina B. Depois, pesquisas mostraram que elas eram quimicamente distintas e que coexistiam em alguns alimentos. Destacam-se entre elas:
Vitamina B1 (tiamina)
Importante para a produção de ácido clorídrico, formação do sangue e do metabolismo dos carboidratos. Sua falta desencadeia fadiga, depressão, anorexia, instabilidade emocional, dor nas pernas e nos pés, visão dupla. É encontrada nos cereais integrais, leite, ovos, carne vermelha e fígado, leguminosas como feijão e grão de bico.”
Recomendação diária: 1,2 miligramas.
Vitamina B2 (riboflavina)
Fundamental no processo metabólico de proteínas, carboidratos e gorduras, bem como na manutenção e integridade cutânea; necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e para o crescimento de forma geral.
A carência de riboflavina pode ocasionar lesões nos cantos da boca, seguidas por rachaduras nos lábios, que podem deixar cicatrizes, coloração vermelho-violeta entre o nariz e os lábios e no escroto.
Suas principais fontes são vegetais, grãos, leveduras, leite e derivados, carne, fígado e síntese por bactérias intestinais.
Recomendação diária: 1,6 miligramas.
Vitamina B3 (niacina)
Necessária para a circulação adequada e pele saudável. Ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas.
A niacina reduz o colesterol e melhora a circulação. Sua falta pode causar dermatose, diarreia, demência, anorexia e perda de peso, língua inchada, salivação excessiva e depressão.
Encontramos suas principais fontes no leite e seus derivados, gérmen de trigo, gema de ovo, carne e fígado, oleaginosas como amendoim e castanha do Pará, frutas secas, tomate e cenoura.
Recomendação diária: 1,3 miligramas.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
Vitamina antistress. Atua na produção de hormônios suprarrenais e na formação de anticorpos. Sua carência pode causar má circulação nas pernas, sonolência, enjoo, aumento dos gases intestinais, formigamento nos pés. Temos como principais fontes carnes vermelhas, leite, ovos, leguminosas como ervilhas e feijão, gérmen de trigo.
Vitamina B6 (Piridoxina)
É importante tanto para a saúde física quanto mental. Atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células. Sua deficiência leva à inflamação na língua, estomatite e lesões na pele próximas aos olhos, nariz e boca.
São fontes dessa vitamina: gérmen de trigo, levedo de cerveja, peixes (atum, salmão, arenque, truta), nozes, avelã, amendoim, cereais integrais, melão e uva passa.
Recomendação diária: 1,3 a 2,0 miligramas.
Vitamina B7 (Biotina)
Ajuda no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidratos, lípides e proteínas. A biotina pode evitar a queda de cabelos em homens. Deficiências de biotina causam dores musculares, aumento da glicemia, conjuntivite, dermatite esfoliativa.
Citamos como fontes: amendoim, nozes, gema do ovo, cebola, cenoura, alface, couve flor, carne vermelha, leite, frutas e sementes.
Recomendação diária: 30 microgramas.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Considerado um alimento para o cérebro, é responsável pela formação de hemácias e pela produção de energia. Encontramos alteração na produção do sangue e anemia macrolítica na carência de ácido fólico. O fígado, os ovos, a laranja, os vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre e grãos como ervilha, lentilha e feijão são suas principais fontes.
Recomendação diária: 200 miligramas.
Vitamina B11
Amparadora do crescimento. É encontrada em frutas e carnes.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Previne a anemia. Auxilia na formação e longevidade das células, na absorção dos alimentos, na síntese de proteínas e metabolismo dos carboidratos e lipídeos. Previne danos aos nervos e mantém a fertilidade. É essencial para o funcionamento da célula, principalmente do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso e para a formação de DNA.
Sintomas como produção sanguínea alterada (baixa de leucócitos e outros) e alterações epiteliais podem ser encontrados na sua deficiência. Leite, ovos, fígado, peixes de água fria (salmão, truta, atum), carne de porco, ostras são as principais fontes.
Recomendação diária: 2,4 microgramas.
As chances de carência de vitaminas do complexo B são baixas, já que estes nutrientes estão presentes em diversos alimentos.
Há necessidade de suplementação em grupos especiais como: idosos, gestantes, infância, recuperação clínica de doenças agudas ou crônicas e em vegetarianos e veganos.
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